O to mój trenig po poprwkach: Zestaw A - Martwy ciąg 4x 5-6p - Podciąganie na drążku 4x max - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 5-6p - Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 x 5-6p - Pompki na poręczach 4x max / lub Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x 5-6p Zestaw B - Przysiady ze sztanga 4x 5-6p - Wyciskanie [...]
[...] by tych powtorzen bylo chociaz 8 Wyciskanie na ławce poziomej 4x6-9 - ok, ale celuj bardziej w 9 niz 6 Wiosłowanie 4x6-9 - podobnie jw Wznosy bokiem 4x10-12 - zamien na wyciskanie sztangi stojac/siedzac, wznosami mozesz uzupelnic trening, jak bedzie taka potrzeba Odwrotne rozpietki 3x10-12 - przerzuc do B, jako uzupelnienie Zginanie [...]
no chyba raczej nie czytałeś art dt. FBW... zestaw A wykroczne 2s MC na prostych nogach 2s podciąganie się na drążku 3s// szeroki nachwyt wyciskanie hantlami na skosie 3s wyciskanie sztangi zza głowy 2s wyciskanie francuskie leżąc 2s uginanie ramion ze sztangą 2s wspięcia na palce 2s brzuch tu masz pole do manewru zestaw B przysiady ze sztangą na [...]
[...] ogranicz sie do jednego rodzaju rozpietek na treningu - co trening mozesz zmieniac. Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 x 12-8 4s 2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8 wywal, pompki + wyciskanie wąsko to masakra, tymbardziej po klacie. 3.Francuskie jednorącz 2 x 12-8 3s Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstka siedząc podchwyt 3 x 20 2.Uginanie nadgarstka [...]
[...] albo kombinować z gumami ) 3.łączenie uchwytów z doło 3x10 (ćwiczenie niby separujące a przy dużym ciężarze czułem klatkę fajnie i na pewno zostawie w okresie siło-masy) 4.wyciskanie na maszynie 4x10 (cały stos + gumy + partner uwieszał się an stosie dopiero odczuwalne) 5.rozpiętki hantlami 3x12 6.Wznosy hantli na boki 5x 10-15 7.Wznosy hantli [...]
[...] wprowadzę zatem pewne zmiany. Pytanie co dalej po okresie regeneracji? Może być dalej to samo, tylko zmiana ćwiczeń? Np. zamiast wyciskania sztangi na skosie dodatnim, wyciskanie hantli na skosie ujemnym i tak z każdym ćwiczeniem? Trening danych partii pozostałby bez zmian, zmieniłby się tylko rodzaj ćwiczenia. Znajomy, z którym ćwiczę [...]
--------------------------------------------------------------------------------------- NIEDZIELA --------------------------------------------------------------------------------------- KLATKA 1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6) 2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6) 3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały [...]
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej szeroki uchwyt 4x serie (progresja) powtórzenia: 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na ławce prostej wąski uchwyt 4x serie (progresja) powtórzenia: 12/10/8/8 lepeij zrob na skosie w szrokim Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3x serie powtórzenia: 12/12/12 Barki: "Arnoldki" sztangielkami w [...]
Do tej pory ćwiczyłem na takim planie: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (12-10-8) Barki: - Wyciskanie hantli 2s (12-10) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (12-10) Plecy: - Martwy ciąg 3s (12-10-8) - Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 2s (12-10) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-10) - Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8,8,6,5,4 Wyciskanie na skosie dół (sztanga) 12 10 8 6 Wyciskanie na skosie góra (hantle)12 10 8 6 Wyciskanie hantli na plask 8 8 8 8 Rozpiętki 8 8 8 8 nie za duzo to bedzie serii na klate?? niestety modlitewnika nie posiadam o podciaganiu do drazka nie pisalem bo jeszcze nie mam, ale jak juz bede [...]
push pulla nie przerabiałem konsultując się z Tobą przez ten okres. Przejdzie czy coś do poprawy? A1:PUSH 1. Przysiady ze sztangą 4s 12-6 2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej dolny skos sztanga 4s 10-6 3. Military Press 4s 10 4. Prostowanie nóg siedząc 3s 15-10 5. Przenoszenie hantli 3s 12 6. Pompki na poręczach 4s 10 7. Wspięcia na palce ze [...]